近期我們在執行冬令營
冬令營期間，我們的孩子要做到包含：洗米煮飯、挑菜、洗菜、切菜、備料到烹煮、收拾、洗碗盤的過程。
並且在最後跟同學一起享用今天辛苦完成的食物。

我發現到，他們對於吃到的東西更有感覺，也更會努力去接受之前不一定喜歡的東西，和同學也有更多話題可以分享。

這不禁讓我想到，現在的社會，一起吃飯，真的變得太不必要了！
而這個不必要似乎也造成了很多副作用。

越來越多研究發現，家庭共餐不是小事，而是一個對孩子身心發展影響很深的日常活動。

根據 2024 年發表於《JAMA Pediatrics》的衛教整理，只要一週能有 3–4 次在家一起吃飯，就和孩子多個重要發展面向有明確關聯，包括身體健康、心理健康、學習表現，甚至是親子關係的安全感。

一、家庭共餐，和孩子的身心健康密切相關

研究發現，經常和家人一起吃飯的孩子，出現以下狀況的比例明顯較低：

• 過重與肥胖
• 飲食疾患
• 憂鬱情緒
• 青少年時期的物質使用
• 青少年懷孕風險

同時，這些孩子也更容易展現出：

• 較高的自尊感
• 較好的學業表現
• 較穩定的情緒狀態

換句話說，家庭共餐本身就是一種「保護因子」——
不是因為飯菜特別營養，而是吃飯的「過程」本身，正在支持孩子的心理與社會發展。

二、一起吃飯，孩子學到的不只是吃飯

1. 飲食習慣的建立

經常家庭共餐的家庭，整體飲食型態也更健康：

• 吃更多蔬菜與水果
• 較少油炸食物與含糖飲料

孩子也比較有機會在「沒有壓力」的情境下，慢慢學會接受不同食物，而不是因為被逼、被哄或被交換條件。

這對許多挑食、進食焦慮或對食物敏感的孩子尤其重要。

2. 情緒與溝通能力的練習場

當餐桌上沒有手機、電視、平板，孩子會得到一個很珍貴的機會：

• 被聽見
• 被回應
• 練習說自己的想法
• 練習聽別人說話

你可以和孩子聊的，不一定是大道理，而是生活裡的小問題，例如：

• 「今天有沒有一件讓你覺得還不錯的事？」
• 「今天有沒有什麼讓你覺得不太開心？」
• 「如果今天可以重來一次，你會想改變哪一件事？」

這些對話，都是在慢慢建立孩子對情緒的理解與表達能力。

三、家長的角色不是「管吃多少」，而是「提供結構」

很多家長最焦慮的，其實是：「她吃太少怎麼辦？」、「她只吃白飯怎麼辦？」

研究建議，家庭共餐時可以把角色分清楚：

• 家長負責：
  • 決定什麼時候吃
  • 決定在哪裡吃（坐在桌子前、沒有干擾）
  • 決定提供哪些「年齡適合的食物」
• 孩子負責：
  • 決定要不要吃
  • 決定吃多少

在這樣的分工下，研究也特別提醒家長避免：

• 用「吃幾口」來交換獎勵
• 把食物藏起來（例如把菜打進醬裡）
• 用甜點當誘因（當然也包含看電視、手機、平板）

這些方式看似有效，但長期容易破壞孩子對自己身體訊號的信任。

四、家庭共餐不需要完美，也不需要很厲害

很多家長會說：「我們沒有時間煮」、「我不會煮」、「晚上大家時間很難配合。」

研究其實給了家長一個很溫柔的答案：

• 餐點不需要精緻
• 只要有 1 種水果 + 1 種蔬菜 就很好
  （新鮮、冷凍或罐頭都可以）
• 不一定要是晚餐，早餐或週末午餐也可以
• 可以讓孩子參與：
  • 想菜色
  • 洗菜
  • 擺餐具
  • 收拾

最重要的是——
讓吃飯成為一件低壓力、可以連結彼此的事情。

五、我們希望孩子在餐桌上學會的，其實是「喜歡和人一起吃飯」

比起吃了多少營養素，研究者更在意的是：
孩子能不能在餐桌上感覺到——

• 被接住
• 被看見
• 和家人在一起是安全的

當孩子在這樣的經驗中長大，她比較不需要用極端的方式來處理壓力，也比較知道「和人連結」是一件舒服的事。

這，正是家庭共餐真正珍貴的地方。

📌 重點小整理給家長

• 一週 3–4 次家庭共餐就有明確幫助
• 重點不是吃什麼，而是「一起怎麼吃」
• 家長提供結構，孩子保有自主
• 不完美沒關係，持續比完美更重要

參考資料
Brown CL, Kay MC, Thompson LA. Eating Family Meals Together at Home. JAMA Pediatr. 2024;178(5):510. doi:10.1001/jamapediatrics.2023.6669

職能治療師游荃安撰寫